Progressive Muskelentspannung
Setzen Sie sich ganz bequem hin und lassen Sie alle Ihre Muskeln locker werden. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und schließen Sie die Augen.
Spannen Sie die Muskeln Ihrer rechten Hand an, indem Sie die Hand zur Faust ballen. Spannen Sie diese ganz fest an….fühlen Sie den Druck und die Spannung. ….
Anspannung : 7 Sekunden
Atmen Sie nun aus und entspannen Sie sich wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die sich nun allmählich einstellt. Fühlen Sie, wie Entspannung und Ruhe sich immer weiter ausbreiten.
Entspannung : 15 Sekunden
Spannen Sie nun die Muskeln Ihres rechten Oberarmes an, indem Sie den Ellenbogen anwinkeln. …Spannen Sie den Bizeps an…fühlen Sie auch hier den Druck und die Spannung......
Anspannung : 7 Sekunden
Atmen Sie nun aus und entspannen Sie sich wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die sich nun allmählich einstellt. Fühlen Sie, wie Entspannung und Ruhe sich immer weiter ausbreiten.
Entspannung : 15 Sekunden
Spannen Sie die Muskeln Ihrer linken Hand an, indem Sie Ihre Hand zur Faust ballen. ….. Spannen Sie die Hand ganz fest an. …fühlen Sie den Druck und die Spannung. ...
Anspannung : 7 Sekunden
Atmen Sie nun aus und entspannen Sie sich wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die sich nun allmählich einstellt. Fühlen Sie, wie Entspannung und Ruhe sich immer weiter ausbreiten.
Entspannung : 15 Sekunden
Es folgt die Anspannung der Muskeln des linken Oberarmes . Winkeln Sie den Ellenbogen an. Spannen Sie den Bizeps an…fühlen Sie den Druck und die Spannung. …
Anspannung : 7 Sekunden
Atmen Sie nun aus und entspannen Sie sich wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die sich nun allmählich einstellt. Fühlen Sie, wie Entspannung und Ruhe sich immer weiter ausbreiten.
Entspannung : 15 Sekunden
Ballen Sie nun beide Hände zu Fäusten und winkeln Sie beide Ellenbogen an. Spannen Sie Ihre Hand- und Armmuskeln nun noch einmal ganz fest an.
Anspannung : 7 Sekunden
Atmen Sie nun aus und entspannen Sie sich wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die sich nun allmählich einstellt. Fühlen Sie, wie Entspannung und Ruhe sich immer weiter ausbreiten.
Entspannung :15 Sekunden
Atmen Sie nun aus und entspannen Sie sich wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die sich nun allmählich einstellt. Fühlen Sie, wie Entspannung und Ruhe sich immer weiter ausbreiten.
Entspannung : 15 Sekunden
Nun spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an .
Anspannung : 7 Sekunden
Atmen Sie nun aus und entspannen Sie sich wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die sich nun allmählich einstellt. Fühlen Sie, wie Entspannung und Ruhe sich immer weiter ausbreiten.
Entspannung : 15 Sekunden
Heben Sie nun Ihr rechtes Bein ein wenig an und spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an.
Anspannung : 7 Sekunden
Atmen Sie nun aus und entspannen Sie sich wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die sich nun allmählich einstellt. Fühlen Sie, wie Entspannung und Ruhe sich immer weiter ausbreiten.
Entspannung : 15 Sekunden
Spannen Sie Ihre Wade des rechten Beines an. Richten Sie hierfür Ihren Fuß und Ihre Zehenspitzen nach vorne. Dehnen Sie nicht zu stark, denn dieser Muskel verkrampft sich sehr leicht.
Anspannung : 7 Sekunden
Spannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln an, indem Sie Ihre Stirn runzeln, die Augen fest zusammenkneifen, die Nase kraus ziehen und die Lippen fest spitzen...fühlen Sie die Spannung.
Anspannung : 7 Sekunden
Atmen Sie nun aus und entspannen Sie sich wieder.. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die sich nun allmählich einstellt. Fühlen Sie, wie Entspannung und Ruhe sich immer weiter ausbreiten.
Entspannung : 15 Sekunden
Nun spannen Sie die Muskeln im Kiefer- und Wangenbereich an. Tun Sie so, als wollten Sie mit fast geschlossenen Lippen gähnen...Spüren Sie auch hier wieder die Spannung.
Anspannung : 7 Sekunden
Atmen Sie nun aus und entspannen Sie sich wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die sich nun allmählich einstellt. Fühlen Sie, wie Entspannung und Ruhe sich immer weiter ausbreiten.
Entspannung : 15 Sekunden
Im Nacken gibt es viele Muskeln, die Ihren Hals in verschiedene Richtungen ziehen. Spannen Sie nun alle Muskeln in Ihrem Hals an.
Anspannung : 7 Sekunden
Atmen Sie nun aus und entspannen Sie sich wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die sich nun allmählich einstellt. Fühlen Sie, wie Entspannung und Ruhe sich immer weiter ausbreiten.
Entspannung : 15 Sekunden
Spannen Sie nun die Muskeln der oberen Rückenpartie an, indem Sie die Schultern nach hinten drücken.
Anspannung : 7 Sekunden
Atmen Sie nun aus und entspannen Sie sich wieder.. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die sich nun allmählich einstellt. Fühlen Sie, wie Entspannung und Ruhe sich immer weiter ausbreiten.
Entspannung : 15 Sekunden
Ziehen Sie nun Ihre Schultern hoch zu den Ohren und spannen Sie diese ganz fest an.
Anspannung : 7 Sekunden
Atmen Sie nun aus und entspannen Sie sich wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die sich nun allmählich einstellt. Fühlen Sie, wie Entspannung und Ruhe sich immer weiter ausbreiten.
Entspannung : 15 Sekunden
Fühlen Sie, wie sich die Entspannung in Ihren Armen, in Ihrem Kopf und in Ihrem Oberkörper immer mehr in Ihrem Körper ausbreitet und wie die Muskeln ganz locker werden.
Nun spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Anspannung : 7 Sekunden
Atmen Sie nun aus und entspannen Sie sich wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die sich nun allmählich einstellt. Fühlen Sie, wie Entspannung und Ruhe sich immer weiter ausbreiten.
Entspannung : 15 Sekunden
Richten Sie die Zehen und den Fuß Ihres rechten Beines gegen in die Höhe und spannen Sie den Knöchel und Ihr Schienbein an.
Anspannung : 7 Sekunden
Atmen Sie nun aus und entspannen Sie sich wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die sich nun allmählich einstellt. Fühlen Sie, wie Entspannung und Ruhe sich immer weiter ausbreiten.
Entspannung : 15 Sekunden
Heben Sie nun Ihr linkes Bein ein wenig an und spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an.
Anspannung : 7 Sekunden
Atmen Sie nun aus und entspannen Sie sich wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die sich nun allmählich einstellt. Fühlen Sie, wie Entspannung und Ruhe sich immer weiter ausbreiten.
Entspannung : 15 Sekunden
Spannen Sie Ihre Wade des linken Beines an. Richten Sie hierfür Ihren Fuß und Ihre Zehenspitzen nach vorne. Dehnen Sie nicht zu stark, denn dieser Muskel verkrampft sich sehr leicht.
Anspannung : 7 Sekunden
Atmen Sie nun aus und entspannen Sie sich wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die sich nun allmählich einstellt. Fühlen Sie, wie Entspannung und Ruhe sich immer weiter ausbreiten.
Entspannung : 15 Sekunden
Richten Sie nun die Zehen und den Fuß Ihres linken Beines in die Höhe und spannen Sie den Knöchel und Ihr Schienbein an.
Anspannung : 7 Sekunden
Atmen Sie nun aus und entspannen Sie sich wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die sich nun allmählich einstellt. Fühlen Sie, wie Entspannung und Ruhe sich immer weiter ausbreiten.
Entspannung : 15 Sekunden
Spannen Sie nun noch einmal Ihre Bein- und Fußmuskulatur an, indem Sie die Beine nach vorne strecken und die Füße nach innen drehen, so dass die Fußspitzen gegeneinander gerichtet sind.
Anspannung : 7 Sekunden
Atmen Sie nun aus und entspannen Sie sich wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die sich nun allmählich einstellt. Fühlen Sie, wie Entspannung und Ruhe sich immer weiter ausbreiten.
Entspannung : 15 Sekunden
Nun sind alle Muskeln in Ihrem Körper ganz locker und entspannt. Sie spüren ein angenehmes Gefühl von Wärme, die sich in Ihrem Körper ausbreitet. Genießen Sie dieses angenehme Gefühl von Entspannung in Ihrem ganzen Körper.
Entspannung : 15 Sekunden
Kommen Sie dann langsam wieder zurück, indem Sie sich räkeln und strecken, gähnen und die Augen wieder öffnen.
Kontakt : Andrea Broz
ReLeMaKo®-Trainerin
A-1030 Wien, Landstr. Hauptstr.146/14/5
Tel.+43 650 777 56 60 (14-20 Uhr)
andrea.b@chello.at
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